Como fazer exercícios no trabalho e combater o sedentarismo

Manter-se ativo durante o dia é um desafio, especialmente para aqueles que passam longas horas no escritório.

No entanto, existem exercícios simples que podem ser realizados no ambiente de trabalho para combater o sedentarismo e melhorar a saúde geral.

Apresentamos uma série de exercícios para fazer no trabalho que podem ajudar a aumentar sua energia, melhorar a postura e reduzir o estresse.

Por que fazer exercícios no trabalho?

O sedentarismo é um dos grandes vilões da saúde moderna, contribuindo para diversos problemas, como dores nas costas, ganho de peso e doenças cardiovasculares.

Incorporar exercícios na rotina do escritório pode trazer inúmeros benefícios.

Além de melhorar a circulação sanguínea e a postura, pequenas pausas para exercícios podem aumentar a produtividade e o bem-estar mental.

Benefícios de fazer exercícios no trabalho

• Melhora da produtividade, concentração e motivação.
  
• Redução da ansiedade e melhora do bem-estar mental.
  
• Proteção das habilidades cognitivas com o envelhecimento.
  
• Melhora da saúde física, mental e das relações interpessoais. 

Alongamentos para começar o dia

Alongar-se é uma excelente maneira de começar o dia e preparar o corpo para longas horas de trabalho.

Separamos a seguir alguns alongamentos que você pode fazer diretamente da sua mesa de trabalho.

Alongamento de pescoço

Para aliviar a tensão acumulada no pescoço, sente-se direito e incline lentamente a cabeça para o lado, tentando tocar a orelha no ombro.

Mantenha essa posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.

Faça este exercício algumas vezes durante o dia para evitar rigidez.

Alongamento de ombros e braços

Levante um braço e dobre-o sobre a cabeça, tentando tocar as costas.

Use a outra mão para pressionar suavemente o cotovelo para baixo. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e troque de braço.

Este alongamento ajuda a liberar a tensão nos ombros e nos braços.

Exercícios de fortalecimento no escritório

Além dos alongamentos, exercícios de fortalecimento podem ser realizados sem sair da cadeira ou do escritório.

Esses exercícios são eficazes para manter a musculatura ativa e prevenir dores associadas ao sedentarismo.

Elevação de panturrilhas

Sentado ou em pé, levante os calcanhares do chão e segure por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Repita este movimento 15-20 vezes.

Este exercício é ótimo para melhorar a circulação nas pernas e prevenir inchaços.

Agachamento na cadeira

Levante-se da cadeira e sente-se novamente lentamente, sem usar as mãos para apoio. Repita esse movimento 10-15 vezes.

Este exercício ajuda a fortalecer as pernas e glúteos, além de contrair os músculos do tronco.

Exercícios para melhorar a postura

Manter uma boa postura é essencial para prevenir dores nas costas e no pescoço.

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar a melhorar a postura durante o dia de trabalho.

Retração escapular

Sente-se direito e puxe os ombros para trás, juntando as omoplatas. Mantenha essa posição por 5-10 segundos e repita 10 vezes.

Este exercício ajuda a fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura.

Rotação de tronco

Sente-se na borda da cadeira com os pés firmes no chão. Gire o tronco para a direita, segurando o encosto da cadeira com a mão esquerda para aumentar a torção.

Mantenha essa posição por 15-30 segundos e troque de lado.

Este exercício ajuda a alongar a coluna e melhorar a flexibilidade.

Como integrar exercícios na rotina de trabalho

Integrar exercícios na rotina de trabalho pode parecer desafiador, mas com algumas mudanças simples, é possível manter-se ativo mesmo durante o expediente.

Faça pausas regulares

Estabeleça um alarme para lembrar-se de fazer pausas regulares para alongamentos e exercícios no trabalho.

Mesmo pausas curtas de 5-10 minutos a cada hora podem fazer uma grande diferença.

Utilize as escadas

Sempre que possível, opte pelas escadas em vez do elevador. Subir e descer escadas é um excelente exercício cardiovascular e ajuda a manter as pernas ativas.

Ajuste a estação de trabalho

Se possível, ajuste sua estação de trabalho para uma posição que permita alternar entre sentar e ficar em pé.

Mesas ajustáveis são uma ótima opção para variar a postura durante o dia.

Técnicas de respiração para reduzir o estresse

Além dos exercícios físicos, técnicas de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco.

Respirações profundas e controladas podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer momento, ajudando a acalmar a mente e relaxar o corpo.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica simples que envolve o uso do diafragma para respirar profundamente.

Esta técnica ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio no corpo e a promover um estado de relaxamento.

Respiração alternada pelas narinas

A respiração alternada pelas narinas, ou Nadi Shodhana, é uma técnica de respiração yogue que ajuda a equilibrar a energia e a promover a calma.

Esta técnica é excelente para aliviar o estresse e aumentar a concentração.

Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, é uma forma eficaz de acalmar a mente e reduzir a ansiedade.

Esta técnica é baseada em antigas práticas de respiração yogues e pode ser feita em qualquer lugar.

FAQs (perguntas frequentes)

É necessário ter equipamento especial para fazer exercícios no trabalho?

Não, a maioria dos exercícios no trabalho pode ser feita sem nenhum equipamento especial.

Quantas vezes por dia devo fazer exercícios no trabalho?

Recomenda-se fazer pequenos exercícios e alongamentos a cada hora ou a cada duas horas.

Os exercícios no escritório substituem a atividade física regular?

Não, os exercícios no escritório são complementares e não substituem a necessidade de uma rotina de atividade física regular.

Conclusão

Manter-se ativo no escritório é possível e altamente benéfico para a saúde e o bem-estar.

Incorporar exercícios simples na rotina de trabalho pode prevenir problemas de saúde associados ao sedentarismo e melhorar a qualidade de vida.

Experimente integrar algumas das dicas e exercícios mencionados aqui e veja como pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.